DAI CARBURANTE AL TUO ALLENAMENTO ED ANCHE DI PIU’

Posted on 5 Febbraio, 2017 by Redazione di luce

Sebbene le proteine siano il materiale di costruzione dei muscoli, non sono la fonte principale di carburante. Questo ruolo ricade sui carboidrati (glucosio e glicogeno) e sui grassi nel corpo, che forniscono energia per i muscoli durante l’esercizio e a riposo, oltre che fornirla a tutte le altre cellule ed organi nel corpo. Quando si fa attività fisica ad alta intensità (70% del massimo consumo di ossigeno, una misura di quanto si stia lavorando duro), il 50-60% dell’energia usata durante le prime 1-4 ore di attività continuativa deriva dai carboidrati ed il resto dal grasso. La proporzione di carboidrati aumenta all’aumentare dell’intensità e della velocità dell’attività. Quando l’esercizio cala ad un livello di intensità moderato o basso, una più grande proporzione dell’energia sarà ricavata dai grassi. Pertanto, sia i carboidrati, che i grassi, sono necessari per i vari livelli di attività fisica che svolgiamo nell’arco della giornata e sono componenti importanti di una alimentazione bilanciata. In ogni caso, mentre abbiamo più di 80.000 calorie immagazzinate sotto forma di grasso, possiamo solo immagazzinare circa 2.000 calorie sotto forma di glicogeno, il che equivale a circa 90-120 minuti di attività ad alta intensità. Pertanto, un introito adeguato quotidiano di carboidrati con l’alimentazione è necessario per mantenere normali livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio, vincere la fatica e reintegrare il glicogeno muscolare una volta che l’esercizio si è concluso.

I carboidrati costituiscono anche una fonte di energia durante il recupero per consentire agli aminoacidi di essere utilizzati per la sintesi di proteine muscolari *, quindi, è spesso raccomandato assumere carboidrati in combinazione con proteine subito dopo l’esercizio. In aggiunta, i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal nostro muscolo più potente: il cervello! Ma non disdegniamo i grassi, specialmente quelli buoni! Assicurare un introito adeguato di grassi nella nostra dieta è egualmente importante, perché forniscono energia, acidi grassi essenziali necessari alle membrane cellulari e per altre funzioni fisiologiche. Sono anche fonte di vitamine liposolubili come A, D, E e K. In aggiunta, alcuni grassi possono avere effetti benefici per gli atleti che solo adesso stiamo iniziando a comprendere. Proprio per questi benefici, ed in particolare per i benefici specifici legati agli acidi grassi omega-3, le autorità sanitarie raccomandano a ciascun adulto sano di puntare ad assumere almeno 2 porzioni di pesce a settimana.

*Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e alla crescita della massa muscolare