PROTEINE: IL TEMPO E’ TUTTO

Posted on 27 Febbraio, 2017 by Redazione di luce

Non c’è alcun dubbio sull’importanza dei muscoli per l’attività fisica. La contrazione dei muscoli è ciò che consente al nostro corpo di effettuare attività come correre, sollevare, lanciare, scalare e qualsiasi altro movimento a cui si possa pensare. Inoltre, i nostri muscoli vanno incontro ad un processo di rimodellamento (distruzione mentre nuove proteine per i muscoli vengono ricostruite) ogni momento di ogni giorno. Pertanto, è fondamentale potenziare il modo in cui costruiamo, rafforziamo e manteniamo i nostri muscoli e per questo è rilevante l’assunzione di un adeguato quantitativo di proteine al momento giusto.*

Per le persone con un’attività nella media, la Raccomandazione Giornaliera (RDA) di 0.8-1.0 g/kg di peso corporeo è sufficiente, ma per gli atleti endurance o di forza, le raccomandazioni sono leggermente superiori, tra 1.2-1.7 g/kg/giorno. E’ quindi importante che gli atleti includano nella loro dieta fonti di proteine di alta qualità che possano supportare il loro rendimento ai loro alti livelli. Comunque, ciò che viene spesso sottovalutato è la distribuzione nel tempo dell’assunzione di proteine. Gli atleti e le persone attive hanno anche bisogno di assumere un adeguato quantitativo di proteine di alta qualità immediatamente dopo l’esercizio e per tutto il periodo di 24 ore post-esercizio, al fine di massimizzare i benefici dell’allenamento. Uno studio condotto da Levenhagen e altri ha riscontrato che l’assunzione di un integratore contenente proteine immediatamente dopo l’esercizio porta ad una migliorata acquisizione muscolare, se comparata con l’assunzione dell’integratore tre ore più tardi.

Un altro studio recente condotto da Mamerow ed altri ha mostrato che distribuire 90g di introito proteico in parti uguali, ovvero 30g in tre pasti, migliora la sintesi proteica muscolare, rispetto a convogliare un più alto introito proteico più tardi nella sera (10 g a colazione, 15g a pranzo e 65 g a cena). Questo accade perché il corpo si trova in un amplificato stato di sintesi e metabolismo proteico per un periodo fino alle 24 ore successive ad una sessione di esercizio, iniziando ad un alto tasso e poi calando nel tempo.

Nei partecipanti allo studio che avevano assunto i pasti proteici distribuiti in misura uguale si è riscontrato un 25% in più di sintesi proteica muscolare, se comparata con quella riscontrata in coloro che avevano seguito il modello di distribuzione di proteine con un carico maggiore di sera, pur avendo entrambi i gruppi assunto lo stesso quantitativo totale di proteine. Quindi, se lesiniamo sulle proteine per tutto il giorno e consumiamo la maggior quantità di esse a cena, non stiamo traendo vantaggio da questa spinta metabolica post-esercizio, per migliorare massa e forza muscolare. È importante quante proteine si assumono dopo l’esercizio? Puoi scommetterci! Uno studio condotto da Witward ed altri 6 ha comparato l’assunzione di 0, 10, 20 e 40 grammi di proteine del siero del latte, dopo una sessione di esercizi di resistenza, e ha riscontrato che le dosi di 20 e 40g di proteine del siero del latte erano in grado di promuovere un aumento ottimale nella sintesi proteica muscolare.* Quindi, per ottenere risultati ottimali nell’aumento in massa muscolare e nella riparazione del tessuto, il momento ideale per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’esercizio, e dovrebbe consistere di almeno 20g di proteine di alta qualità, seguito da una distribuzione bilanciata di proteine negli altri pasti nel resto della giornata. BCAAs – AMINOACIDI RAMIFICATI Le proteine non sono tutte uguali! Le ultimissime ricerche sembrano suggerire che fonti proteiche ricche di un gruppo specifico di aminoacidi, noti come aminoacidi ramificati (BCAAs) sono particolarmente importanti per la forza e l’accrescimento dei muscoli.