VITAMINE E MINERALI

DI COSA HANNO BISOGNO GLI ATLETI?

Vitamine e minerali svolgono molte funzioni nel corpo dell’atleta, che includono la produzione di energia ed il mantenimento dei tessuti, delle ossa e della funzione immunitaria. L’esercizio fisico sottopone a stress molte delle vie biochimiche in cui è richiesta la presenza di micronutrienti, aumentando il ricambio e la perdita di questi nutrienti. Pertanto, gli atleti potrebbero avere fabbisogni più grandi di questi micronutrienti, per mantenere e costruire i muscoli e mantenere una normale funzione psicologica. Diamo un’occhiata ad alcuni dei più comuni nutrienti interessati: calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B, ferro, zinco e magnesio.

CALCIO E VITAMINA D NUTRIENTI CHIAVE PER LE OSSA

Ossa forti sono essenziali per l’allenamento ed il rendimento atletico poiché forniscono una struttura forte e rigida per i muscoli. Senza un’adeguata nutrizione, la struttura delle ossa può risultare compromessa e sottoporre gli atleti a rischio di ossa deboli, fratture ed osteoporosi. In aggiunta ad un introito adeguato di calorie e proteine nella dieta, il calcio è un nutriente chiave nel mantenere ossa sane e la vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzazione del calcio. La ricerca suggerisce che gli atleti che vivono nelle latitudini a nord, dove c’è una minore esposizione al sole, o che si allenano principalmente al chiuso durante l’anno, come i ginnasti e i pattinatori, sono particolarmente a rischio di carenza di vitamina D e trarrebbero beneficio mangiando cibi fortificati o integrando con vitamina D.

VITAMINE DEL GRUPPO B PER UNA OTTIMALE PRODUZIONE DI ENERGIA

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nel metabolismo del cibo per la produzione di energia e contribuiscono al mantenimento dei globuli rossi, al metabolismo delle proteine muscolari e al mantenimento di vari tessuti. Alcuni dati suggeriscono che l’esercizio fisico possa aumentare le necessità di queste vitamine fino al doppio rispetto ai normali quantitativi raccomandati. Sebbene la maggior parte degli atleti siano in grado di assumere abbastanza vitamine del gruppo B, seguendo un’alimentazione includente cibi ricchi di nutrienti, coloro che non ne assumono abbastanza possono sviluppare carenze severe che impattano in modo negativo sul metabolismo energetico. Le autorità sanitarie avvertono che carenze severe di vitamina B12 e folato possono portare ad una ridotta capacità di resistenza. Pertanto, è importante che gli atleti assumano adeguati quantitativi di questi micronutrienti per supportare i loro sforzi e mantenere un rendimento ed un benessere generale ottimali.

MINERALI CHIAVE: ZINCO, MAGNESIO, CROMO E FERRO

I minerali non forniscono energia direttamente alle cellule. Piuttosto, hanno un ruolo critico nell’alimentazione degli atleti agendo come cofattori (composti chimici diversi dalle proteine che supportano le trasformazioni biochimiche) degli enzimi coinvolti nel metabolismo energetico. Le nostre cellule hanno necessità quotidiane di tutti i minerali. Ma in uno stato di attività fisica, queste necessità sono amplificate. Gli atleti sono a rischio di inadeguato stato nutrizionale (relativamente ai minerali) quando non hanno un adeguato introito di cibo o quando seguono diete restrittive per perdere peso o tornare in forma per la competizione atletica. Questo stato minerale compromesso può essere riconosciuto quando ci si sente stanchi, non si ha una performance atletica ottimale e si ha un recupero più lento della norma. Ci sono alcuni minerali critici a cui gli atleti dovrebbero prestare maggiore attenzione. Lo zinco contribuisce alla normale sintesi proteica ed al normale metabolismo dei macronutrienti. In aggiunta, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. I dati mostrano che gli individui con bassi livelli di zinco avvertono una riduzione della forza muscolare e della resistenza, e questo può impattare negativamente sul rendimento fisico.

Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica ed alla normale funzione muscolare. Contribuisce inoltre all’equilibrio degli elettroliti e al normale metabolismo energetico. Una carenza di magnesio può compromettere la capacità di partecipare ad attività di lunga durata. Il cromo contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti ed al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.

Mantenere i livelli di glucosio nel sangue relativamente stabili è importante per gli atleti, per garantire una scorta di glucosio, indispensabile come carburante per l’attività fisica. Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina ed al normale trasporto di ossigeno nel corpo. Inoltre, contribuisce alla riduzione della stanchezza e della fatica. Gli individui particolarmente a rischio di basse scorte di ferro includono gli atleti di sesso femminile, coloro che hanno un inadeguato introito energetico, i vegetariani, coloro che vivono periodi di rapida crescita (adolescenti) e coloro che si allenano ad alte altitudini, che sono donatori regolari di sangue, o che sono soggetti a perdite di sangue.

L’integrazione è raccomandata per coloro che soffrono di anemia, ma ci sono alcuni dati scientifici che mostrano che gli atleti che hanno carenze di ferro, ma non sono anemici, possono anch’essi trarre beneficio dall’integrazione di ferro.

In conclusione, la performance atletica dipende dallo stato nutrizionale. In particolare, durante un allenamento ad alta intensità, diete insufficienti porteranno ad un rendimento scarso, ad affaticamento, ad un aumentato rischio di infortuni e ad effetti negativi sulle ossa, sulla funzione cognitiva, sull’immunità ed addirittura sulla funzione riproduttiva. Garantire la giusta nutrizione per tutto il vostro programma di esercizio fisico è vitale, non solo per permettervi di migliorare la forma fisica ed il rendimento, ma anche per sostenere la normale funzione psicologica necessaria per aiutarti a superare le sfide e vivere in pieno benessere.

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